Cosa fare se non si riesce a dormire? L’insonnia può essere davvero molto fastidiosa e per evitarla bisogna prepararsi già almeno un’ora prima di andare a dormire, eliminando tutti gli stimoli visivi. E’ bene che i nostri occhi comincino a smettere di guardare tutte quelle immagini che non fanno altro che tenere il cervello attivo, come quelle provenienti dal computer, dalla televisione, dal tablet o dal cellulare. Già questo è un primo passo che ci aiuta a rilassarci e a prendere sonno più facilmente. Se proprio non ci riusciamo, alcune tecniche possono esserci utili.
Le cause dell’insonnia
Alla base dell’insonnia ci possono essere cause organiche e motivi psicologici. Trascurando le cause situazionali, come i rumori, le temperature inadeguate e le difficoltà ad adattarsi ad una nuova condizione, alcuni disturbi possono indurre alla difficoltà a prendere sonno. Si può trattare di un’alterazione del funzionamento ormonale, di ipertensione, di condizioni di iperattività cerebrale o di carenza di melatonina, sostanza che nell’organismo regola i ritmi sonno-veglia. Anche chi soffre di disturbi d’ansia o di disturbi dell’umore, come la depressione, può avere difficoltà ad addormentarsi. Lo stress, il nervosismo, l’agitazione, ma anche l’assunzione massiccia di nicotina nelle ore serali possono essere altre cause di insonnia.
Come contrastare l’insonnia
Proviamo a favorire il rilassamento del corpo modificando la temperatura della stanza: la temperatura più bassa dovrebbe indurre una maggiore sonnolenza. Naturalmente non bisogna esagerare, per non cadere nell’effetto opposto. Regoliamo l’illuminazione, evitando di lasciare luci accese, che potrebbero disturbare il riposo. Regoliamo il livello del suono nella stanza in cui dormiamo e troviamo una posizione comoda per dormire. La schiena dovrebbe stare dritta e il collo non dovrebbe essere appoggiato né troppo in alto né troppo in basso. Anche ciò che mangiamo è importante per favorire la sonnolenza. Per esempio, se proprio non riusciamo ad addormentarci, possiamo alzarci per fare uno spuntino a base di succo di ciliegia o di cibi che sono ricchi di melatonina, come il mais dolce, le arance, le banane o l’avena.
Proviamo a bere una tisana, per esempio a base di camomilla, che contiene sostanze in grado di conciliare il sonno. Un’altra tecnica potrebbe essere quella di evitare ogni sovrastimolazione mentale, cercando di annoiarci: anche ascoltare una playlist musicale molto noiosa o compiere qualche azione che stimola poco il cervello può indurre ad addormentarsi facilmente. Esistono anche delle tecniche di visualizzazione mentale che aiutano a prendere sonno. Di solito si tratta di visualizzare qualcosa di ripetitivo, come le onde del mare che riescono a cullare il nostro corpo. Possiamo pensare anche a tutto ciò che abbiamo fatto durante la nostra giornata, nei minimi dettagli: anche questa è una tecnica che annoia la mente e induce ad addormentarsi rapidamente.
