Questo metodo permette di addormentarsi in soli 57 secondi. Un toccasana per chi soffre di insonnia. Ecco come applicarlo.
Hai problemi a dormire? Soffri d’insonnia? Una notte in bianco può essere un bel problema, perché può rovinare tutta la giornata seguente. La mancanza di riposo, infatti, ha un potente effetto negativo sul nostro organismo, perché modifica il nostro orologio biologico. Dormire poco provoca stanchezza, spossamento, mancanza di concentrazione e irritabilità. Sembrerebbe però che il segreto di una buona notte di riposo si nasconda dietro una tecnica sviluppata ad Harvard. Scopriamo i vantaggi della tecnica 4-7-8.
Cosa succede se si fa fatica ad addormentarsi
Quali sono i problemi legati alla mancanza di sonno? Durante il sonno, il corpo regola le proprie funzioni fisiologiche. La temperatura corporea si abbassa, il metabolismo rallenta, la pressione arteriosa si stabilizza e i tessuti si rigenerano. Per questo, dormire a sufficienza permette al nostro organismo di funzionare a dovere.
Adeguate ore di sonno permettono di stimolare maggiormente la memoria, ma ci rendono anche più svegli, reattivi, e attenti durante la giornata. Alcuni esperti consigliano anche di fare dei brevi pisolini durante la giornata, di 10 o 20 minuti. Questo è utile per ridurre la pressione arteriosa, aumentare la concentrazione e combattere lo stress.
A parte i pisolini pomeridiani, comunque, il nostro corpo è programmato per dormire specificamente la notte. C’è chi è convinto di poter recuperare il sonno perso durante la settimana dormendo di più nel weekend, ma in realtà questo non è corretto.
Alcune ricerche, infatti, hanno dimostrato che anche dormire troppo fa male alla salute. Ecco perché è necessario avere buone e regolari abitudini di sonno. In settimana e anche nel weekend, quindi, bisogna cercare di addormentarsi alla stessa ora tutte le sere. Un disequilibrio troppo frequente nei ritmi di sonno rischia di non farci dormire bene e alterare i livelli di melatonina, l’ormone che regola il sonno.
Dobbiamo quindi avere ben chiaro in mente che la mancanza di sonno può essere pericolosa per la salute. Se non si dorme a sufficienza, si può avere una produzione eccessiva di ormoni che rischiano di creare scompensi nel metabolismo, aumentando il rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari.
Senza contare che i problemi di sonno possono portare, a lungo termine, a perdita d’attenzione, mancanza di motivazione, nervosismo improvviso e fragilità emotiva, anche depressione.
Quante ore dovrebbe dormire ognuno di noi
Da quello che abbiamo appena esaminato comprendiamo che dormire un numero di ore sufficienti è essenziale per mantenere una buona salute fisica ed emotiva.
Questo permette al corpo di portare avanti una serie di processi vitali, tra cui recuperare le energie fisiche e mentali utilizzate durante la giornata e rielaborare le esperienze e trasformarle in ricordi. Ma non solo: dormire permette anche di regolare il ciclo circadiano, il nostro orologio biologico, l’appetito, il sistema immunitario e il metabolismo.
Quante ore bisogna quindi dormire per stare bene? Questo dipende da tanti fattori, tra cui principalmente la propria età. Generalmente, gli esperti stimano che bisogna calcolare tra 7 e 9 ore di sonno a notte per gli adulti, con delle differenze secondo la fascia d’età.
Gli adolescenti tra 14 e 17 anni hanno bisogno da 8 a 10 ore di sonno. E i più giovani, da 6 a 13 anni, dovrebbero dormire tra 9 e 11 ore.
Bisogna ricordare però che il fatto di dormire tanto non garantisce un sonno di qualità. Anche il fenomeno dell’eccessiva sonnolenza aumenta il rischio di obesità, malattie cardiovascolari e depressione. Esiste però una tecnica molto utile per addormentarsi in breve tempo, vediamo.
La tecnica del 4-7-8 per addormentarsi in 60 secondi
Se si ha il sonno troppo leggero o problemi ad addormentarsi facilmente, esistono diversi metodi efficaci per favorire naturalmente il sonno. Tra questi, c’è una tecnica famosa, quella del 4-7-8.
Questa tecnica permette di addormentarsi in meno di un minuto, precisamente 57 secondi. E la sua origine è documentata, perché si tratta di un metodo messo a punto da una squadra di ricercatori incaricati dall’università americana Harvard.
I ricercatori si sono basati sul metodo sviluppato dal dottor Andrew Weil, specialista di medicina integrativa, che si basa su tecniche di respirazione e meditazione. Secondo Weil, questa tecnica è la migliore per riaddormentarsi quando ci si risveglia nel cuore della notte.
Il suo metodo si basa sul presupposto che ci si possa preparare al sonno: bastano 57 secondi per addormentarsi dopo aver effettuato una sequenza di azioni specifiche.
Come si applica quindi la tecnica del 4-7-8? Ci sono 3 tappe essenziali da mettere in pratica. Questi passaggi richiamano alcune tecniche dello yoga, perché si basano sulla regolazione della respirazione.
Innanzitutto, stendetevi in una posizione confortevole sul letto e distendete il corpo al massimo. Inspirate profondamente per 4 secondi, trattenete il respiro per 7 secondi. Poi, espirate dalla bocca per 8 secondi. Perché il metodo sia efficace, dovete ripetere questi passaggi per 3 volte di seguito.
L’obiettivo di questa tecnica è di facilitare il rilassamento diminuendo il ritmo cardiaco e concentrandosi sulla respirazione. Generalmente, il sonno arriva dopo 57 secondi.
L’alternarsi di inspirazione ed espirazione permette di abbassare il livello di adrenalina nel corpo, controllare l’ansia e l’affanno. In più, trattenere il respiro permette di ossigenare il corpo. Inoltre, è noto che concentrarsi sulla respirazione allevia lo stress e rende più facile addormentarsi.
