Alimenti vegetali ricchi di proteine

Proteine vegetali: un elenco utile da conoscere. Andiamo alla scoperta degli alimenti vegetali ricchi di proteine, quali sono e quante proteine contengono ogni 100 grammi di prodotto edibile

Pubblicato da Redazione NanoPress Lunedì 30 aprile 2018

Proteine vegetaliPixabay / foto

Oggi parliamo di alimenti vegetali ricchi di proteine, un vero toccasana per la salute. Nelle diete vegetariane o vegane gli alimenti vegetali ricchi di proteine possono fungere da sostituti di carne e pesce. Ma anche gli onnivori possono trarre grandi benefici dal consumo di proteine vegetali: sembra infatti che il loro consumo allunghi la vita. La prova arriva da due studi americani, secondo i quali il consumo di proteine animali oltre una certa soglia causa un innalzamento dell’incidenza di malattie cardiovascolari, mentre il consumo di proteine vegetali causa al contrario una riduzione di mortalità e del rischio cardiovascolare. Pubblichiamo dunque un elenco dei 10 alimenti vegetali più ricchi di proteine.

Alga Spirulina

spirulina Foto di Luca Lorenzelli / Shutterstock.com
L’alga spirulina è un super alimento estremamente ricco di proteine: 100 grammi di spirulina contengono ben 65 grammi di proteine vegetali. L’alga spirulina può essere consumata dopo bollitura o assunta come tisana o sotto forma di compresse.

Soia

SoiaFoto di i somrak jendee / Shutterstock.com
La soia è un legume ricchissimo di proteine: ne contiene ben 37 grammi ogni 100 grammi di prodotto. La soia è un alimento molto versatile: può essere mangiata bollita, ma assunta anche in maniera trasformata sotto forma di cotolette, hamburger, salsa di soia e latte di soia. Il contenuto proteico indicato è riferito al prodotto non lavorato.

Lupini

LupiniFoto di nito / Shutterstock.com
I lupini sono dei legumi dall’alto contenuto proteico: 100 grammi di lupini contengono 36 grammi di proteine vegetali. I lupini fanno parte dell’alimentazione umana dalla notte dei tempi: già 4000 anni fa le popolazioni mediterranee coltivavano e apprezzavano i lupini.

Seitan

SeitanFoto di Sharaf Maksumov / Shutterstock.com
Il seitan è un derivato della farina: si ottiene dal grano tenero, dal grano turanicum o dal farro. Dato il suo contenuto altamente proteico, la sua versatilità e le proprietà organolettiche che possono imitare facilmente la carne, gli impasti a base di seitan sono molto apprezzati dai vegetariani e dai vegani. 100 grammi di seitan contengono 36 grammi di proteine vegetali.

Pinoli

PinoliPixabay / foto
Tra la tanta frutta secca che è possibile assumere per fare un pieno di proteine vegetali ci sono i pinoli. Per la precisione i pinoli sono dei semi, i semi custoditi all’interno della pigna, lo strobilo di alcuni tipi di pino comune in Italia. I pinoli infatti sono largamente usati per cucinare piatti della gastronomia tradizionale. Per quanto riguarda l’apporto proteico, ogni 100 grammi di pinoli abbiamo 31 grammi di proteine.

Arachidi

ArachidiPixabay / foto
Le arachidi sono il must di ogni aperitivo che si rispetti e fanno parte di quegli alimenti ricchi di proteine vegetali. Anche le noccioline americane – come spesso vengono definite – sono ottime per assumere una buona quantità giornaliera di proteine vegetali, a patto di mangiarle tal quali e non tostate e salate, perché diventano nemiche di chi ha problemi di pressione arteriosa. I semi di arachide contengono 25 grammi di proteine ogni 100 di prodotto.

Lenticchie

LenticchiePixabay / foto
Tutti i legumi sono alimenti ricchi di proteine vegetali e sono dunque dei validi sostituti della carne e del pesce, per quanto riguarda l’apporto proteico. Le Lenticchie secche, infatti, contengono 22 grammi di proteine vegetali ogni 100 grammi di prodotto. Con le lenticchie non si preparano soltanto delle ottime zuppe e vellutate ma anche fresche insalate, e possono essere utilizzate, una volta cotte e tritate, anche nella preparazione di polpette vegetali.

Mandorle

MandorlePixabay / foto
Le croccanti e profumatissime mandorle fanno parte dell’elenco della frutta secca che fornisce un buon apporto di proteine vegetali. Per ogni 100 grammi di mandorle avremo circa 21 grammi di proteine vegetali a nostra disposizione. Le mandorle possono essere sgranocchiate tal quali o tostate, e possono anche essere utilizzate come ingredienti per la realizzazione di altre pietanze. Non va dimenticato che l’assunzione di mandorle è utile anche nel regolare i livelli di colesterolo e ha ottimi effetti sulla glicemia. Inoltre è uno spezza-fame ricco di Omega 3, che fa bene al cuore.

Semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, semi di lino

Semi zucca sesamo girasolePixabay / foto
I semi di zucca, i semi di sesamo, i semi di girasole e i semi di lino, tanto per fare un piccolo elenco di fonti di proteine vegetali, sono preziosi per la nostra salute. Infatti per ogni 100 grammi di prodotto, possiamo avere dai 18 ai 20 grammi di proteine vegetali subito disponibili. Nell’alimentazione quotidiana non dovrebbero mai mancare dei semi, perché sono prodotti ricchi di elementi fondamentali per la salute, come gli aminoacidi essenziali alla vita, grassi benefici per il buon funzionamento dell’organismo, fibre, vitamine e minerali.

Tempeh

TempehPixabay / foto
Il tempeh è un derivato della soia, prodotto da una speciale fermentazione dei fagioli di soia gialla. Si trova sotto forma di panetti e viene spesso definita ‘carne vegetale’ per il suo alto valore proteico. Per ogni cento grammi di prodotto possiamo assumere circa 18 grammi di proteine vegetali. Inoltre va ricordato che, a differenza del miso o di altri prodotti fermentati a base di soia, il tempeh contiene poco sodio, particolare da non sottovalutare per chi segue un regime alimentare povero di sodio.