Alimenti che alzano la glicemia: i cibi da assumere con moderazione

Ecco i cibi con alto contenuto glicemico e come inserirli correttamente nella dieta.

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    Alimenti che alzano la glicemia: i cibi da assumere con moderazione

    Conoscete quali son gli alimenti che alzano la glicemia? I carboidrati AIG (ad Alto Indice Glicemico), detti anche zuccheri semplici, sono i principali responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Nel corso degli ultimi anni questa categoria di carboidrati ha finito per essere considerata la principale causa del sovrappeso e dell’insorgere sempre più frequente nella popolazione di patologie come aterosclerosi e diabete (ecco i sintomi per riconoscerlo). Andiamo dunque a scoprire quali sono i cibi con alto valore glicemico, la cui assunzione andrà diminuita, ma non necessariamente sospesa del tutto.

    I carboidrati AIG infatti non sono alimenti nocivi in assoluto, anzi, in alcuni casi sono addirittura consigliabili, come ad esempio dopo un’intensa sessione sportiva: terminato un grande sforzo fisico, l’organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare. I carboidrati AIG svolgono questa funzione al meglio e nella maniera più rapida possibile.

    INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

    Innanzitutto, prima di addentrarci alla scoperta dei cibi con alto valore glicemico, è fondamentale sapere cos’è l’indice glicemico: ‘l’IG rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue)’.

    In concreto, quindi, quali sono gli alimenti che alzano la glicemia? Fortunatamente, non è necessario imparare a memoria gli indici glicemici di tutti i cibi, perché all’interno di ogni singola categoria di alimenti le variazioni di valore sono molto minime. Partendo da zero, ad esempio, è importante memorizzare che la frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso; mentre i cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto. Nella tabella che vi riportiamo qui sotto, potrete trovare gli alimenti che contengono carboidrati AIG.

    ALIMENTI CON INDICE GLICEMICO ALTO E ALTA DENSITA’ CALORICA ALIMENTI CON INDICE GLICEMICO MEDIO E ALTO ALIMENTI CON INDICE GLICEMICO BASSO
    Zucchero Pane bianco Tutta la frutta e la verdura (escluse le eccezioni)
    Alcuni cereali raffinati (riso soffiato, patatine fritte in sacchetto, wafer, cornflakes) Biscotti Latticini (yogurt, latte, ecc…)
    Dolci e torte Patate Fruttosio
    Bevande zuccherate (bevande gasate, bevande “estive”, the freddo, ecc…) Croissant Cereali integrali (soprattutto avena e orzo)
    Alimenti contenenti zucchero o sciroppo di glucosio negli ingredienti Uva passa Pasta cotta al dente
    Alcuni tipi di frutta e verdura (carota, melone, zucca)

    CIBI CON ALTO VALORE GLICEMICO

    L’indice glicemico di un alimento non è un valore assoluto, esso varia infatti in presenza di diversi fattori, come ad esempio:

    - Il grado di maturazione (aumenta se la frutta è ben matura);

    - La varietà (le mele verdi ‘per diabetici’ non hanno lo stesso IG delle rosse);

    - La temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);

    - Il formato della pasta;

    - Le quantità di ingredienti utilizzati;

    Pertanto è praticamente impossibile stabilire dei valori fissi per ogni alimento, possiamo tuttavia costruire una tabella del tutto indicativa, che dovrà poi sempre essere commisurata ai parametri poc’anzi menzionati. Naturalmente resta insostituibile il supporto di un parere medico specialista, soprattutto per quei soggetti che sono già affetti da diabete.

    Come potete leggere nella tabella sottostante, ai primi posti tra i cibi con alto valore glicemico, troviamo il maltosio, i datteri, le maltodestrine, il glucosio, il pane bianco, le patate e la pizza. Tra gli alimenti a medio contenuto glicemico, in vetta alla tabella troviamo l’ananas, il gelato, i Kellogg’s Special K, la Coca Cola e gli spaghetti Barilla.

    ALIMENTI CON ELEVATO INDICE GLICEMICO ALIMENTI CON MODERATO INDICE GLICEMICO
    Maltosio 109 Ananas59 ± 8
    Datteri (secchi) 103±21 Gelatoda 57 a 80
    Maltodestrine 100 Kellogg’s Special Kda 54 a 84
    Glucosio 100 Muesli da 39 a 75
    Pane bianco da 30 a 110 Coca Cola 58±5
    Cornflakes (Kellog’s) 91 Spaghetti Barilla cotti 10 minuti57
    Mieleda 32 a 95 Banana 52 ± 4
    Patate al forno 89±12 Kiwi 53±6
    Pizza al formaggio (Italia) 80 Mango 51±5
    Gatorade78±13 Pane di Segale da 50 a 64
    Pane di frum. senza glutine 76±5 Succo d’Ananas50 ± 4
    Patate fritte 75 Succo di Pompelmo48
    Zucca 75 ± 9 Maccheroni47±2
    Crackers da 52 a 98 Carota47 ± 16
    Melone 75 Uva da 46 a 59
    Cocomero 72 ± 13 Pere in Scatola46.0
    Popcorn 72±17 Yogurt magro alla frutta 45
    Riso arborio 69 ± 7 Arancia 42 ± 3
    Fanta68 ± 6 All-Bran42 ± 5
    Saccarosio e Zucchero di Canna 68 ± 5 Succo di Mela 40 ± 1
    Croissant 67
    Biscotti (Oro Saiwa, Italia) 64±3
    Patate comuni bollite da 56 a 101
    Patate dolci 61 ± 7

    ATTENZIONE ALLE ETICHETTE!

    Se siete già affetti da diabete, oppure avete necessità di tenere basso il livello di zuccheri nel sangue, per scoprire se nei prodotti che volete acquistare sono contenuti alimenti che alzano la glicemia, è molto importante non fidarsi dei messaggi promozionali riportati sulle confezioni. Spesso i dolci riportano la scritta ‘senza zucchero’, ma poi quando si va a leggere la lista degli ingredienti, se ne trova almeno un tipo. Quindi, la prima regola per evitare di assumere troppi cibi con alto valore glicemico, è prendere l’abitudine di leggere la lista degli ingredienti. L’allarme deve scattare quando tra i primi ingredienti trovate ‘zucchero’, o ‘sciroppo di glucosio’. Attenzione: lo sciroppo di cereali (come il malto) equivale allo sciroppo di glucosio.

    CIBI AD ALTO VALORE GLICEMICO: CONSIGLI PER L’ASSUNZIONE

    Come abbiamo detto in apertura, non è sempre sbagliato assumere cibi con alto valore glicemico, in alcuni situazioni sono addirittura indispensabili. La cosa fondamentale da fare è abituarsi a consumare alimenti con zucchero aggiunto solo quando non c’è alcuna alternativa: i dolci contengono necessariamente zucchero, ma lo yogurt ad esempio no. Inoltre, per dolcificare le bevande, anziché lo zucchero utilizzate il fruttosio e cercate di bandire dalla vostra alimentazione le bevande già zuccherate, come Coca Cola, succhi di frutta etc. L’importante è bere almeno due litri di acqua al giorno.

    Infine un segreto: per abbassare l’indice glicemico di qualunque alimento è importante assumerlo insieme a proteine e/o grassi.